오메가3는 대표적인 건강기능식품으로 우리나라에서는 홍삼, 프로바이오틱스, 비타민과 함께 수년간 큰 인기를 끌고 있습니다. 식약처에서 인정받은 대표적인 효능으로는 혈행개선, 건조한 눈 개선, 혈중 중성지질 개선, 기억력 개선 등이 있습니다. 오늘은 오메가3의 건강한 섭취를 위해 오메가3에 관해 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다.
오메가3 효능
1. 심혈관 질환 예방
오메가3는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는데 도움이 되는데, 이는 심장질환을 예방하는데 중요한 역할을 합니다.
2. 뇌 건강 향상
오메가3의 주요 구성 요소인 DHA는 뇌의 신경세포를 보호하고, 뇌의 플라스틱성을 향상시킵니다. 이는 뇌 기능을 개선하고, 치매 등의 뇌 관련 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
3. 관절염 완화
오메가3는 '리졸빈'이라고 하는 특정 화합물을 생성하는데 기여함으로써 염증 반응을 감소시킵니다. 이 리졸빈은 사이토카인과 같은 염증을 일으키는 물질의 생산을 억제하고, 염증을 완화시키는 물질의 생산을 촉진합니다. 따라서, 오메가3를 섭취하면 염증 반응이 줄어들고, 이를 통해 암, 심장질환, 관절염 같은 염증성 질환의 증상이 완화될 수 있습니다.
4. 눈 건강 보호
오메가3의 구성성분인 DHA는 눈의 중심부분인 망막의 주요 구성 성분입니다. DHA를 꾸준히 섭취하면 노화로 인한 눈 건강 문제를 예방하는데 도움이 됩니다. 특히, 노화와 관련된 시력 감소 및 황반변성증을 예방하는데 효과적입니다. 일반적으로 눈 건강을 위해서 루테인을 많이 섭취하는데 흡연가는 루테인을 장기 복용할 시 폐질환의 위험이 있으므로 오메가3를 복용하는 것이 좋습니다.
5. 임신과 유아 발달
오메가-3는 임신 중 태아의 뇌와 눈 발달에 중요합니다. 적절한 섭취는 조산 위험을 낮추고 아기의 인지 발달에 기여할 수 있습니다.
6. 폐섬유증 진행 완화
최근 버지니아대학교 의과대학 연구팀에서 폐섬유증 환자를 대상으로 한 연구에서 오메가3 수치가 높을 수록 폐 기능이 향상되고 이식하지 않은 상태에서 생존기간이 길어진다는 사실을 발견했습니다. 물론 더 많은 임상실험과 연구가 필요하지만 오메가3의 효능이 더 확장되기를 바랍니다.
오메가3 종류
오메가3 지방산은 다음 ALA(알파-리놀레닉산), EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산) 세 가지 유형이 있습니다.
1. ALA(알파-리놀레닉산)
우리 몸에서 에너지를 생성하는 데 사용됩니다. 일반적으로 씨앗과 콩, 호두, 치아씨앗, 아마씨, 참기름 등에 많이 포함되어 있습니다.
2. EPA(에이코사펜타엔산)
뇌기능과 콜레스테롤 저하에 중요한 역할을 합니다. 주로 지방이 많은 생선에 많이 들어있으며, 새우, 연어, 청어, 뱀장어나 철갑상어에서 특히 좋은 함유량을 보입니다.
3. DHA(도코사헥사엔산)
뇌 건강과 시력에 중요한 역할을 합니다. 참치나 고등어, 꽁치, 방어, 정어리 등 주로 등 푸른 생선과 해산물에 많이 포함되어 있습니다.
오메가3의 원료에 따른 구분
오메가3는 원료에 따라 식물성과 동물성으로 나눌 수 있습니다. 식사나 보충제 선택시에는 원하는 건강 효과에 따라 적절한 오메가3를 선택하고, 다양한 종류의 오메가3를 섭취하는 것이 좋습니다.
1. 식물성 오메가3
주요 성분은 ALA(알파리놀렌산)입니다. ALA는 몸에서 에너지 공급원으로 사용되며, 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그러나, ALA는 EPA와 DHA로 변환되는 능력이 제한적이므로, EPA와 DHA를 직접 섭취하는 것이 더 효율적일 수 있습니다.
2. 동물성 오메가3
EPA와 DHA가 주요 성분으로, EPA와 DHA는 심장 건강을 개선하고, 뇌 기능과 시력을 보호하는데 중요한 역할을 합니다.
오메가3 하루 섭취량과 복용법
오메가3는 체내에서 자연적으로 생성되지 못하므로 음식이나 영양제를 통해 섭취하는 것이 권장됩니다. 식약처에서 안내하는 오메가3의 하루 권장 섭취량은 500mg~1000mg입니다. 따라서 오메가3 영양제를 구입할 때는 1일 보충량이 EPA와 DHA를 합쳐서 500mg 이상인 제품을 구입하는 것이 좋습니다.
오메가3는 식사와 함께 복용하면 가장 효과적입니다. 일반적으로는 아침 식사와 함께 복용하라는 권장사항이 있습니다. 그러나 어떤 사람들은 소화불량이나 위장장애를 느낄 수 있기 때문에, 이런 사람들은 점심이나 저녁 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 또한 오메가3는 공복에 복용하면 위장장애를 유발할 수 있으므로, 식사 후 복용하는 것이 좋습니다.
오메가3 부작용
오메가3는 일반적으로 장기복용해도 안전한 영양소입니다. 하지만 과잉 섭취 시 몇 가지 부작용이 있을 수 있습니다. 이러한 부작용에는 소화기 장애(구토, 설사, 배탈), 잇몸 출혈, 코피, 불면증, 고혈당, 저혈압 등이 있습니다.
★ 최근 각종 효능·효과를 인정받아 인기를 끌고 있는 오메가3에서 ‘심방세동'이라는 부작용이 보고되었습니다. 심방세동은 심장이 불규칙하게 수축하는 부정맥 질환으로 뇌졸중, 심부전 등을 일으킬 수 있는데요, 이에 유럽의약품청(EMA)이 심방세동 부작용 가능성을 알리고 공식으로 인정했으며, 우리나라 식약처도 이를 2024.1.16.부터 국내 판매 오메가3 허가사항에 반영하기로 했습니다.
중성지방과 혈행개선을 통해 심혈관계 질환 위험을 낮추려고 오메가3를 복용하는 사람들이 많은 만큼 혼란이 커지고 있는데요 전문가들은 이런 부작용은 1일 4000mg 이상의 고용량 오메가3를 복용할 때 발생했으며 현재 권장용량이 1일 500~2000mg 수준인 건강기능식품 오메가3를 복용하고 있다면 부작용 때문에 불안해하지 않아도 된다고 말합니다. 하지만 심혈관질환자 중 오메가3 복용 후 심장이상 증상을 느꼈다면 당장 복용을 중단하고 전문가에게 상담받아야 된다고 합니다.
오메가3 먹으면 안 되는 사람
특히 항응고제(와파린, NOAC등) 를 복용하고 있는 사람들이나, 수술 전의 사람들은 오메가3의 효과로 인해 출혈 위험이 있을 수 있습니다. 임신 중인 여성도 분만 시 출혈이 있을 수 있으므로 출산 예정일 한 달 전부터는 중단하는 것이 좋습니다. 또한, 알레르기를 가진 사람들은 오메가3 보충제가 포함하고 있는 물질에 대한 반응을 보일 수 있으니 주의해야 합니다.
좋은 오메가3 고르는 방법
1. EPA와 DHA 함유량
좋은 오메가3 제품은 EPA와 DHA가 충분히 함유되어 있어야 합니다. 일반적으로, 하루에 EPA와 DHA를 합쳐서 500mg 이상 섭취하는 것이 권장됩니다.
2. 순도
오메가3의 순도는 제품마다 다르며, 순도는 EPA와 DHA의 함량이 전체 함량 대비 몇 %인지를 나타냅니다. 순도가 높을수록 EPA와 DHA의 함량이 높아지므로 효과적인 섭취가 가능한데 일반적으로 최대순도는 80%입니다. 즉 오메가3의 총 함량이 1000mg라면 EPA와 DHA의 함량이 800mg인 것을 말합니다.
3. 원료가 소형 어류
생선의 몸집이 클수록 납과 카드뮴, 수은 등 중금속에 노출될 위험이 있으므로 참치보다는 멸치나 정어리, 고등어를 주 원료로 하는 것이 좋습니다.
4. 저온초임계 추출법
오메가3는 고온에서 산패되기 쉬우므로 저온에서 추출하여 원료의 손상이 적은 저온초임계 추출법으로 했는지 확인하는 것이 좋습니다만 생산비용이 높아 대중적이지는 못합니다.
5. PTP(개별포장) 포장
오메가3는 공기에 노출되면 산패가 빨리 진행될 수 있습니다. 따라서 캡슐이 하나하나 낱개로 포장되어 있는 PTP 포장이 좋지만 가격이 상대적으로 비싸므로, 저렴한 것을 구입할 경우 빛과 열에 취약한 투명 플라스틱 제품은 피하도록 합니다.
6. 인증
제품에는 인증 기관이 품질을 인증한 표시가 있어야 합니다. 이는 제품의 안전성과 제품 표시내용이 정확함을 보장합니다. 주요 인증 기관으로는 IFOS (International Fish Oil Standards), NSF International, USP (United States Pharmacopeia) 등이 있습니다.
오메가3 보관방법
1. 냉장보관이나 서늘한 곳에 보관합니다.
2. 개봉 후에는 가능한 빠르게 섭취하도록 합니다.
3. 공기와 빛에 민감하므로 뚜껑을 잘 닫아둡니다.
오메가3 추천제품
1. 스포츠리서치 트리플 스트렝스 오메가3 피쉬 오일 1250mg– iHerb 판매 1위
2. 나우푸드 울트라 오메가3 500 EPA & 250 DHA 1000mg– 가성비 최고
3. 종근당건강 알티지 오메가3 듀얼– 국내제품 판매 1위
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