비타민 총정리(비타민A, B, C, D, E 효능, 부작용, 권장량 등)

비타민은 가장 인기 있는 영양제인데요, 좋다고 많이 먹기보다는 종류별로 어떤 특징을 가지고 있는지 잘 알아서 내 몸에 딱 맞는 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다. 오늘은 비타민 종류에 따른 효능, 하루 권장량, 부족 시 부작용, 과잉섭취 시 부작용 등에 대해 상세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 비타민A

비타민 A는 '눈의 비타민'이라고 불릴 정도로 굉장히 시력에 중요한 역할을 하는 영양소인데요, 비타민A는 부족해도 안 되고 너무 많이 섭취해도 문제가 발생할 수 있습니다.

 

비타민A가 부족할 경우

야맹증과 안구건조증 등이 나타나게 됩니다. 심한 경우 실명으로까지 이어지게 되는데 우리나라처럼 선진국에서는 웬만해서 실명에 이르는 경우는 없습니다.

 

* 야맹증: 밝은 곳에 있다가 어두운 곳에 들어갔을 때 사람의 눈이 어두운 곳에 적응하지 못하는 증상으로 어두운 곳에 적응을 돕는  '로돕신'이라고 하는 성분이 필요한데 이 로돕신의 재료가 비타민A입니다. 따라서 비타민A가 부족하게 되면 밤에 잘 안 보이는 야맹증이 나타나게 됩니다.

 

하루권장량

성인의 경우 하루 비타민A의 권장량은 대략 600~700 마이크로그램 정도 됩니다. 이 정도 양은 평소 식사 시 야채만 골고루 섭취해도 충분하기 때문에 별도로 영양제를 챙겨 먹을 필요는 없습니다.

 

대표적인 음식

대표적인 음식으로는 당근, 시금치 등에 특히 많이 있습니다. 동물의 간, 고구마, 토마토, 호박, 녹색과 황색을 가지고 있는 녹황색 채소나 과일에는 비타민A가 필수적으로 많기 때문에 즐겨먹으면 좋습니다.  또한 지용성으로 지방이나 기름과 결합했을때 체내로 흡수가 잘 됩니다.

 

적절한 비타민A 섭취는 정상적인 태아의 성장을 위해서 임산부와 수유 중인 여성에게 특히 중요합니다.

 

비타민A 과다복용 시 부작용

탈모, 두통, 발진, 피부질환 등이 발생할 수 있으며, 지용성 비타민이라 몸에서 잘 배출이 안되기 때문에  간에 쌓여서 간 손상을 일으킬 수도 있습니다. 임산부의 경우는 과다 섭취 시 기형을 유발할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

여러 비타민 복용시 비타민A 함량은 꼭 확인해 보는 것이 좋습니다.

 

2. 비타민B

비타민B는 '항피로 비타민'이라고 불리며 에너지 생성과 피로 회복 및 근육통 완화에 도움을 주는 영양소입니다. 비타민B는 비타민B군이라 불리는데 종류만 8가지가 있습니다.

 

비타민B 효능

비타민 B는 다양한 신체 기능에 필수적인 역할을 하는 수용성 비타민 그룹입니다. 비타민 B의 일반적인 효능은 다음과 같습니다.
1. 비타민 B군, 특히 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6(피리독신)은 음식을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 하며, 탄수화물, 단백질 및 지방의 대사에 참여합니다. 에너지가 떨어지는 사람들, 수족냉증이 있거나 늘 기운이 없는 사람들에게 비타민 B군이 반드시 필요합니다.
2. 점막 재생작용이 있어 구내염 치료 등에 이용되기도 합니다.
3. DNA를 합성하는데 비타민B9와 B12가 필요합니다
4. 혈관질환의 중요한 인자인 호모시스테인을 제거하기 위해서 비타민 B6, B9, B12가 필요합니다.

 

섭취방법

비타민 B군은 서로 상호작용하며, 비타민 B 중 하나가 부족하면 비타민 B 복합체의 전반적인 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.  비타민 B9번 엽산은 녹색채소에서 섭취할 수 있으나 다른 비타민 B군은 동물성 음식인 육류, 달걀, 유제품 등에 훨씬 많이 들어있기 때문에 비타민 B군을 섭취하기 가장 좋은 방법은 저탄고지 식이요법입니다. 그런데 우리가 제대로 된 음식을 섭취하지 못하거나 여러 가지 만성질환을 앓고 있다면 영양제를 복용하도록 합니다.

 

하루권장량

비타민 B1(티아민): 1.2 ~ 1.4mg (임신, 수유기에는 1.4mg)

비타민 B2(리보플라빈): 1.2 ∼ 1.6mg 비타민

B3(나이아신): 12 ~ 18mg 비타민

B5(판토텐산): 10mg</p>
비타민 B6(피리독신): 1.6 ~ 2.0mg

비타민 B7(비오틴): 30 ~ 100 mcg

비타민 B9(엽산): 400mcg (임신, 수유기에는 1.5~2배)

비타민 B12(코발라민): 2.4mcg

 

좋은 영양제 고르는 방법

1. 비타민 B군의 함량이 높은 것이 좋습니다. 수용성 비타민이기 때문에 몸 밖으로 배출되는 양이 많고 장 상태에 따라 흡수량이 달라집니다. 따라서 비타민 B군 함량이 최소 권장량보다 10~20배 이상 들어있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 활성형 비타민 B군을 고르도록 합니다. 활성형 비타민B는 일반 비타민B보다 생체 이용률이 더 높아 효과가 좋습니다. 대표적인 활성형 비타민B로는 푸르설티아민, 벤포티아민, 비스펜티아민이 있습니다.

 

비타민B 과다복용 시 부작용

비타민 B군은 수용성 비타민으로 과잉 섭취를 하더라도 대부분 체내에서 분해되고,남은 양은 신장을 통해 소변으로 배출됩니다. 그래서 비타민B군은 비교적 안전한 비타민으로 알려져 있습니다. 따라서 거의 부작용이 없으나 아래와 같은 부작용이 발생하면 섭취를 중단하도록 합니다.

 

1. 말초 신경병증

피리독신이라고 하는 B6는 원래 신경병증 개선에 도움을 주는 비타민입니다. 그런데 이것을 너무 과잉복용하게 되면 반대로 손끝의 감각 이상, 저림, 통증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 

2. 플러싱

니아신이라고 하는 B3를 과잉복용했을 때 나타나는 흔한 부작용으로 혈관이 확장되어 피부가 빨갛게 변합니다. 대략 500mg 전후 복용했을 때 발생할 수 있으며 저용량에서도 종종 발생할 수 있습니다. 치명적이지는 않으나 몸에 맞지 않다는 신호이므로 용량을 조절하거나 끊는 것이 좋습니다.

3. 관절통증(통풍)

요산 배출을 저해해서 요산이 침착되어 관절 쪽 통증이나 부종이 생기곤 합니다. 비타민 B군은 보통 관절통, 신경통 등을 개선시켜 줄 수 있지만 이렇게 복용 후 통증이 생기는 경우가 생기면 섭취를 중단해야 됩니다.

4. 간손상

비타민 B군은 간독성이 거의 없지만 하루에 1000ng 이상 섭치시 간혹 발생하곤 합니다. 간손상 증상은 황달, 심한 구토, 극심한 피로, 흑색 소변, 무기력증 등이 있는데 이럴 때는 즉시 중단해야 합니다.

5. 비특이한 부작용으로 심한 위장장애, 두근거림, 저혈압 등이 생길 수 있습니다.

 

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3. 비타민C

비타민 C는 인체에 필수적인 영양소 중 하나로, 강력한 항산화제 역할을 합니다. 또한 철의 흡수를 증가시키며, 상처를 치료하고, 콜라겐 생성을 돕습니다. 하지만 체내에서 자연적으로 생성되지 못하기 때문에 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다.

 

비타민C 효능

1. 혈관 건강에 효과적입니다.

2. 감염병 예방 효과가 탁월합니다.

3. 암 치료 및 예방에 효과적입니다.

4. 철분의 흡수를 증진시켜 빈혈 예방에 도움을 줍니다.

 

하루권장량

100mg (임신부 110mg, 수유부 135mg, 흡연자 130mg)

 

복용방법

식사 시 함께 복용합니다. 왜냐하면 비타민C는 신맛이 나는 약산 성분으로 빈 속에 먹으면 별로 좋지 못합니다. 게다가 비타민C가 음식하고 섞일 때, 음식들이 위장에서 머무르면서 만드는 발암물질을 억제해 주기 때문입니다.

 

또한, 비타민C는 수용성비타민으로 체내에 저장되지 않기 때문에 정기적으로 섭취하는 것이 필요합니다. 비타민 C의 좋은 공급원에는 감귤류(오렌지, 자몽 등), 딸기, 키위, 토마토, 브로콜리, 고추 등이 있으며 영양제를 복용하는 것을 추천합니다.

 

비타민C는 알약보다 가루약 섭취가 좋습니다. 알약에는 가루를 알약으로 만들기 위해서 부형제라고 하는 물질을 씌우기 때문이며, 가루약은 알약보다 위장에서 흡수도 빠르고 여러 가지 좋은 효능이 더 빨리  나타납니다. 단 너무 시기 때문에 먹기가 힘들므로 신 맛을 좋아한다면 가루약을 복용하는 것이 좋겠습니다.

 

비타민C 부작용

비타민C는 물보다도 안전하다고 합니다. 아무리 많이 섭취해도 탈이 나지 않습니다. 하지만 복용법을 잘 지키는데도 딱 한 가지 문제가 생길 수 있는데 '요로결석'입니다. 한 번이라도 요로결석이 생겼던 사람들은 비타민C를 과잉복용할 경우 더 자주 발생할 가능성이 있습니다. 하지만 요로결석이 발생하지 않은 사람들은 아무리 많이 섭취해도 문제가 없습니다.

 

비타민C와 같이 섭취하면 좋은 것

비타민C는 다른 항산화제 비타민(비타민E, 비타민A, 베타카로틴 등)과 같이 복용하면 다른 비타민의 독성을 비타민C가 막아줍니다. 그래서 비타민C와 항산화 비타민을 같이 먹으면 가장 좋습니다.

 

4. 비타민D

비타민 D는 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 이것은 우리의 뼈 건강을 유지하고, 칼슘 및 인의 흡수를 돕는데 필요합니다. 비타민 D는 일광욕을 통해 피부에서 자연적으로 생성될 수 있으며, 고등어, 연어, 참치, 버섯, 유제품에도 들어 있습니다.

 

비타민D 효능

1. 암세포증식을 억제하고 암세포를 소멸시킵니다. 

2. 자가면역질환과 만성염증을 예방합니다.  

3. 인지장애, 치매를 예방합니다. 

4. 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병을 예방합니다.

 

복용방법

비타민D는 일반적으로 일광욕을 통해 피부에서 생성되지만, 식품 및 보충제를 통해 섭취할 수도 있습니다. 비타민D는 공복에 복용하면 50% 정도만 흡수되므로 식사 도중이나 식사 직후에 복용하면 좋습니다. 하루 3끼 중에서 식사량이 가장 많은 시간에 복용하는 것이 가장 좋습니다.

 

하루권장량

70세 이상 800IU, 그 이하 연령 600IU

 

비타민D 과잉섭취 시 부작용 

비타민D는 지용성 비타민으로, 과다하게 섭취하면 체내에 축적되어 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이는 체내에서 필요 이상으로 흡수되어 뼈나 신장 등에 칼슘이 과다하게 축적되는 현상을 일으킵니다. 이렇게 되면 신장 기능 장애, 식욕 부진, 체중 감소, 구토, 부정맥 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

 

5. 비타민E(토코페롤)

비타민 E는 강력한 항산화제로 면역 체계를 강화하며, 노화방지 및 관절염 등 다양한 질병 예방에 도움을 줍니다.

 

비타민E의 효능

1. 지용성 항산화제(산화방지제)이고

2. 혈소판의 응집을 억제해서 혈관 건강을 좋게 한다는 것입니다.

 

비타민E 섭취

콩기름, 밀기름, 해바라기 씨, 아몬드, 땅콩, 호두 등과 같은 식품에서 충분히 섭취할 수 있습니다. 따라서 음식에서 충분히 섭취한다면 꼭 비타민E는 꼭 영양제로 보충을 하지 않아도 괜찮습니다.

 

하루권장량

200 ~ 1,200IU

 

비타민E가 부족할 경우

1. 시력 장애, 안구 건조, 실명과 같은 시력 문제가 발생할 수 있습니다.

2. 근육 약화 및 근육량 손실을 유발할 수 있으며 심각할 경우 일상생활이 어려워질 수 있습니다.

3. 신경손상을 일으켜 무감각, 따끔거림, 협응능력 및 균형장애와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

4. 건조하고 거친 피부, 탈모, 심할 경우 조기 노화로 이어질 수 있습니다.

5. 기억력 저하, 극심한 기분 변화, 심각할 경우 우울증으로 이어질 수 있습니다.