내 몸이, 우리 엄마가, 아내가 보내는 여성 갱년기 알아보기

갱년기는 여성의 생식기능이 점차적으로 감소하고 종료되는 시기를 말합니다. 일반적으로 40대 후반부터 50대 초반까지 발생하는데, 생리 주기의 불규칙성, 호르몬 변화, 생리 중단 등의 증상을 동반할 수 있습니다. 제2의 사춘기로도 불리는 갱년기를 잘 알아보고 적극적으로 대처하여 잘 극복해 나가시기 바랍니다.

 

갱년기란

갱년기는 여성의 생식기능이 점차적으로 감소하고 종료되는 시기를 말하는데 엄밀히 말해 폐경이행기와 폐경주변기를 합쳐서 부르는 말입니다. 폐경이행기는 월경이 불규칙해지기 시작하는 시기부터 완전히 폐경이 되는 시기까지를 이야기하는데, 주로 만 45세 전후부터 평균 폐경 나이인 만 49~50세 까지를 일컫습니다. 폐경주변기란 완전히 폐경이 되고 나서 한 1년 정도 이후까지의 기간을 이야기하는데 흔히 알고 있는 갱년기는 폐경이행기와 주변기를 합쳐서 부르는 용어라고 보면 됩니다. 

 

폐경 진단

40세 이전 조기폐경되는 경우는 피검사 결과가 굉장히 중요하지만, 실제 정상적인 자연스러운 폐경은 피검사가 꼭 필요하지는 않습니다. 마지막 월경을 한 날짜부터 1년 이상 월경이 없게 되면 폐경이라고 진단할 수 있습니다.

 

갱년기 증상

여성의 경우 갱년기는 생리 주기의 종료와 호르몬 변화로 인해 발생합니다. 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

 

첫쨰, 생리변화입니다. 생리주기가 들쑥날쑥하고, 생리혈이 탁하거나 덩어리지고 양이 줄어듭니다. 그리고 생리 기간이 아니어도 생리혈이 조금씩 보입니다. 이런 변화는 난소에서 분비하는 여성호르몬인 에스트로겐이 점차 줄어들고 호르몬간 균형이 깨지면서 나타나는 증상들입니다. 

둘째, 갈수록 늘어나는 뱃살입니다. 보통 나잇살이라고 하는데 다이어트를 시도해도 뱃살이 늘어난다면 에스트로겐이 부족하다는 것인데, 에스트로겐은 복부의 지방 축적을 막아서 임신을 수월하게 하는 역할도 합니다.

셋쨰, 얼굴 열감입니다. 갑자기 가슴에서 머리까지 열이 솟구치는 느낌이 들거나 얼굴에서 열이 나고 붉어지는 안면홍조가 생기는 건데요. 처음에는 몇 초간만 지속되므로 갱년기 증상으로 인지하지 못하다가 심해지면 수십분동안 지속되기도 합니다. 하루에도 몇 번씩 반복되고 특히 밤에 심해집니다.

넷쨰, 불면증입니다. 여성 호르몬의 불균형으로 수면의 질이 떨어지고 잠들기가 힘들고 얕은 잠을 자거나 꿈을 많이 꾸게 됩니다.

다섯쨰, 관절염과 근육통입니다. 아침에 몸이 좀 뻣뻣하거나 손가락이 붓거나 앉았다 일어나면 다리 통증을 호소하기도 합니다. 이것 역시 에스트로겐 부족 증상입니다.

 

이외에도 집중력 저하, 질 건조증, 빈뇨, 요실금, 골다공증, 근감소증, 잔주름, 남성형 체형 변화 등이 있으며 이와 같은 신체 곳곳에서 일어나는 변화로 인한 스트레스로 우울감이 오거나 기분변화가 아주 심해집니다.

 

 

 

갱년기 치료법

갱년기 증상들은 여성호르몬인 에스트로겐이 떨어지기 때문에 생기는 증사이므로 에스트로겐을 보충해 주는 것이 가장 효과적입니다. 에스트로겐을 보충해 주면 폐경기 때 경험할 수 있는 고혈압, 심혈관계질환, 뇌졸중, 골다공증 등에 대한 예방 효과를 얻을 수 있기 때문에 폐경이행기나 주변기에는 좀 더 적극적으로 증상에 대한 치료를 하는 것이 좋습니다.

 

 

갱년기 극복하는 습관

1. 건강한 식습관 유지: 신선한 과일, 채소, 곡물, 단백질 등을 포함한 밸런스가 맞는 식단을 유지합니다.

2. 규칙적인 운동: 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 규칙적으로 운동합니다. 빨리 걷기나 자전거 타기, 등산, 수영, 달리기 같은 유산소 운동은 매번 30분 이상 매주 2~3회에서 4~5호로 점차 늘려가면서 해 주는 것이 좋으며, 강도는 숨이 차는 정도라고 보면 됩니다. 근력운동은 스쿼트, 플랭크, 계단 오르기, 런지, 팔굽혀펴기 같은 체중을 이용한 운동으로 주2회 정도 꾸준히 하는게 좋습니다.

3. 스트레스 관리: 휴식과 휴가를 적절히 취하고, 명상이나 요가와 같은 스트레스 관리 기술을 활용합니다.

4. 수면 패턴 조절: 불면증을 이기는 가장 효과적인 방법은 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 수면 환경을 향상시키는 일입니다. 취침과 기상시간을 일정하게 유지하고, 수면시간도 7시간 정도로 유지하는게 좋습니다.

 

갱년기 증상에 도움이 되는 차

1. 칡차(갈근차): 식물성 에스트로겐 유사체인 이소플라본이 풍부하며 안면홍조 및 관절이 뻣뻣해지는 증상에 도움이 됩니다. 하루에 10~15g 이하로 섭취하는 것이 좋으며 위장이 약해서 소화가 안되거나 설사를 잘 하는 사람은 피하는 것이 좋겠습니다.

2. 대추차: 대추는 모든 약재를 융화시키고 안정시키는 작용을 하는데 대추의 단맛은 불안하고, 초조하고 잠을 잘 못자는 증상에 도움이 됩니다. 대추를 하루에 5~6개 정도 씹어서 먹거나 혹은 말린 대추를 끓여서 대추차로 음용하면 좋습니다.

3. 구기자차: 갱년기 증후군으로 각종 건조증(안구건조증, 질 건조증 등)이 일어날때 진액이 풍부한 구기자를 섭취하면 도움이 됩니다. 단 설사를 잘 하거나 잘 체하는 사람은 주의해야 하며 하루에 6~12g 안쪽의 적정량을 섭취하도록 합니다.

4. 국화차(케모마일티): 두통, 타로, 푸석푸석한 피부, 두피 건조에 좋습니다.

 

갱년기는 병이 아니고 자연스러운 나이듦의 과정이라고 볼 수 있지만, 그 과정이 결코 유쾌하지 않은, 기분 나쁘고 굉장히 힘든 시기라고 할 수 있습니다. 혼자서 극복하려 하지 말고 증상이 나타나면 상담을 받거나 적극적으로 대처하는 것이 건강적으로 또는 정서적으로 더 좋을 것입니다.